Una preparación física completa necesita de un buen plan de entrenamiento para desarrollar todas las cualidades físicas de un jugador de pádel. Por ello, no nos podemos olvidar del entrenamiento en cuestas ya que es un excelente método para mejorar nuestra condición física.
Posiblemente sea uno de los entrenamientos más antiguos para el desarrollo de la potencia de piernas en deportistas, pero hoy en día no hay deportista que no incluya el entrenamiento en cuestas en su preparación, por eso, como jugadores de pádel no íbamos a ser menos.
¿Qué es el entrenamiento en cuestas?
El entrenamiento en cuestas es un método de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza general de todo el cuerpo, principalmente en el tren inferior, así como de la potencia, velocidad y la coordinación de piernas. Consiste en la realización de una serie de ejercicios sobre la pendiente de una cuesta para la consecución del objetivo marcado dentro de nuestra planificación deportiva.
Se puede realizar desde un entrenamiento general, con el objetivo de mejorar nuestros niveles de fuerza a través de la pendiente, o de manera específica, orientando el trabajo en cuesta a nuestro deporte, en el que tendríamos que entrenar los desplazamientos que se dan en pádel ( laterales, frenadas, de espaldas, de frente), giros, golpes, etc…
Consideraciones a tener en cuenta
A la hora de realizar una sesión de entrenamiento en cuestas hay que tener en cuenta una serie deconsideraciones. En primer lugar, para llevar a cabo este entrenamiento tenemos que tener un nivel mínimo de condición física para evitar lesiones.
Este tipo de entrenamientos requiere un desgaste muscular importante por la dificultad que implica el realizar los ejercicios sobre una pendiente pronunciada, sobre todo en la musculatura de las piernas. No obstante, si hemos seguido el plan de entrenamiento de la pretemporada en el pádel estamos capacitados para terminar con éxito una sesión de este tipo.
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| Split hacia delante
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Es importante la elección de la pendiente de la cuesta. En jugadores menos entrenados y en niños es preferible una cuesta poco pronunciada, y, a medida que nuestro nivel de condición física vaya mejorando, ir introduciendo una cuesta con mayor desnivel.
La distancia de la cuesta es un punto a tener en cuenta igualmente. En función de si queremos enfocar el entrenamiento al desarrollo de la resistencia o de la velocidad, trabajaremos con distancias más largas o más cortas. Asimismo, va a depender del momento de la temporada, en pretemporada las cuestas serán más largas y menos pronunciadas y en plena temporada más cortas e intensas.
Entrenamiento general en cuestas
Si enfocamos el entrenamiento en cuestas para el desarrollo de la condición física general podemos realizar gran cantidad de ejercicios. Debemos empezar por un buen calentamiento, que lo podemos hacer en la propia cuesta. Una buena opción son los ejercicios de técnica de carrera (skipping, talones al glúteo, desplazamientos laterales…), en los que trabajamos la impulsión de piernas y la potencia de las mismas.
Si no disponemos de material específico podemos entrar en calor con ejercicios por parejas, donde con la ayuda de un compañero tenemos que intentar arrastrarlo, llevarlo a cuesta, transportarlo en carretilla, empujarlo o traccionar sobre él.
Las mancuernas o barras nos dan la posibilidad de trabajar los ejercicios que solemos realizar normalmente en la sala de musculación o en la pista de pádel pero esta vez aprovechando la pendiente de la cuesta, añadiendo un plus de dificultad a los ejercicios.Sentadillas con peso, split con una pierna, tanto lateral como frontal, o desplazamientos hacia atrás, hacia delante o lateralmente, son muchos de los ejercicios que podemos llevar a cabo en la cuesta.
Una posibilidad excelente para trabajar en cuestas es mediante el balón medicinal. Lanzamientos de todo tipo, de manera individual o por parejas, por encima de la cabeza, de lado, con o sin salto, en picado… incluso, podemos enlazar lanzamientos con desplazamientos, todo ello en la cuesta.
Por ejemplo, un lanzamiento del balón desde el principio de la cuesta para acto seguido subir la cuesta corriendo para cogerlo y bajar con él con la idea de repetir el ejercicio hace que trabajemos la potencia de piernas y brazos. El lanzamiento se puede hacer de diferentes formas, por delante, por detrás o por el lateral del cuerpo, dependiendo de la musculatura que queramos trabajar en cada momento.
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| Lanzamiento y sprint con balón medicinal
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Entrenamiento específico en cuestas
Tenemos la opción de ir poco a poco haciendo el entrenamiento más específico. Para ello, podemos hacerlo a través de los multisaltos, empezando desde los más básicos (con dos pies, a pata coja, buscando altura, profundidad…) y terminando con ejercicios con más dificultad en los que añadimos vallas de diferentes altura, a lo que sumando la pendiente de la cuesta hace que la complejidad del ejercicio sea alta, implicando la máxima concentración en la ejecución de los mismos.
Si lo que queremos trabajar son los desplazamientos y la coordinación podemos hacer uso de laescalera de coordinación. Son muchas las variantes que tenemos, todas las que imaginemos; desplazamientos con conos hacia delante, hacia atrás, giros, simulación de voleas sobre picas, escalera de coordinación, etc…
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| Ejercicio combinado con pliometría y coordinación
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Tenemos la posibilidad de añadir varias acciones dentro de un mismo ejercicio. Por ejemplo, con la pala en la mano, salto de vallas y desplazamiento diagonal hacia delante para simular una volea baja sobre un cono, vuelta hacia atrás para saltar nuevamente la valla y simular otra volea. Con este ejercicio estamos trabajando la mayoría de los desplazamientos aprovechando la pendiente de la cuesta, unas veces subiendo y otras bajando.
Podemos aprovechar también un elemento funcional como es el bosu, realizando la simulación de los golpes (remate, revés, voleas…) encima de él (inestabilidad) y en pendiente, trabajando de manera exigente la fuerza de piernas y la propiocepción, con la especificidad de estar realizando golpeos a la vez.
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| Simulación de remate en cuesta sobre bosu
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Por último, un trabajo muy completo y aprovechando una cuesta larga es ir subiendo la pendiente realizando todas las acciones que hemos ido explicando anteriormente; vallas, escalera de coordinación, simulación de voleas, lanzamientos de balón medicinal, desplazamientos laterales, zig-zag entre conos… todas dentro un mismo ejercicio, realizando un trabajo de potencia muscular y coordinación a la vez que entrenamos la capacidad y potencia anaeróbica.
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